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Ti capita mai di avere difficoltà a prendere sonno e di continuare a fissare con ansia il soffitto?
La notte ti giri e ti rigiri nel letto prima di riuscire ad addormentarti e trascorri la giornata stanca e irritata?
Secondo gli studi, è necessario dormire almeno 7 o 8 ore a notte per mantenere un equilibrio psicologico, fisico e mentale. Ma non basta dormire un tot di ore a notte per svegliarsi riposati. Bisogna anche dormire bene.
Il sonno, sebbene spesso sottovalutato, è essenziale e fondamentale per il benessere del corpo e della mente. Durante le ore notturne il nostro corpo si riposa e si rigenera per garantire l’energia necessaria ad affrontare gli impegni della giornata successiva.
Per molte persone questo problema è legato a cattive abitudini che però si possono risolvere attraverso piccoli accorgimenti.
Ecco 5 consigli utili da seguire per dormire bene la notte, fare sonni tranquilli e svegliarsi con più energia e vitalità.
Gli alimenti utili per dormire bene
Anche quello che mangiamo influenza direttamente la qualità del sonno.
Ci sono dei cibi che fanno aumentare il bisogno di sonno come i cibi troppo elaborati o confezionati. Anche cibi ad alto contenuto di proteine o grassi di origine animale ostacolano il sonno in quanto per essere digeriti richiedono al nostro organismo uno sforzo più intenso.
In generale è bene tenersi leggeri a cena (ma anche le abitudini alimentari diurne giocano un ruolo importante nel dormire bene) e optare per le proteine vegetali magari in associazione a pasta, orzo, avena o riso.
Meglio prediligere alimenti ricchi di calcio, magnesio e di vitamine del gruppo B e frutta fresca come banane, albicocche, ciliegie frutta secca oleaginosa a guscio come noci, mandorle, nocciole e pistacchi.
Da evitare anche i cibi acidi o piccanti perché favoriscono il reflusso e dalle quattro del pomeriggio le sostanze eccitanti come caffè, tè e cioccolata e i superalcolici che possono disturbare il sonno.
Giusto per menzionare anche gli antichi rimedi della nonna che sappiamo funzionano sempre, puoi bere un bicchiere di latte tiepido prima di dormire. Il latte infatti contiene un aminoacido precursore della serotonina e quindi può essere di grande aiuto per chi ha difficoltà ad addormentarsi.
Rendi la camera da letto un ambiente ideale per conciliare il sonno
E’ consigliato oscurare bene la camera da letto per far sì che la ghiandola pineale produca la melatonina e spegnere tutti i dispositivi elettronici perché le onde elettromagnetiche disturbano il sonno. La camera da letto deve essere confortevole e areata e priva di rumori eccessivi. Anche la temperatura è un fattore importante. La temperatura ottimale per dormire bene è tra i 16 e i 19 gradi. Anche la scelta di un buon materasso è fondamentale per riposare bene.
Per dormire bene serve l’attività fisica
Sappiamo bene che praticare attività fisica fa bene al nostro organismo e al nostro cervello ed è importante per mantenerci in forze. D’altronde la sedentarietà è grande nemica del sonno. Bisogna però fare attenzione a non fare sport in tarda serata nelle ore a ridosso del sonno per contrastare il rilassamento.
Riduci gli stimoli nei momenti precedenti al sonno
L’esposizione della retina a fonti di luce artificiale come quelle di tv, smartphone, tablet e pc alterano la produzione di melatonina, un ormone capace di alterare il ritmo sonno-veglia.
Lavorare, leggere, chattare, curiosare sui social network fino a tardi richiede attenzione al nostro cervello, provocando così il rilascio di adrenalina, un ormone che contrasta il sonno.
Per questo è una buona regola ridurre tutti questi stimoli nei momenti precedenti al sonno, optando magari per attività più soft come fare yoga, ascoltare musica rilassante o leggere un libro.
Libera la mente per dormire bene
Spesso a darci difficoltà nell’addormentamento sono anche i pensieri. Pensare di continuo ai problemi che si devono affrontare e allo stress accumulato durante la giornata induce il cervello a non mettersi in stand-by e a riposarsi, comportando una sorta di dormiveglia che riduce al minimo la qualità del sonno.
Ecco perché liberare la mente ci permette di riposare meglio.
Fatti un bagno caldo, dedica qualche minuto prima di dormire alla meditazione o allo yoga per rilassarti.
Chiariamo che qualche piccola trasgressione ogni tanto va bene, purché non diventi un’abitudine.
Classe 1984. Vicentina doc. Blogger, copywriter e social media manager.
Vivo di caffè e polpastrelli sulla tastiera e credo che il Web 2.0 sia meglio del Paese dei balocchi”
